Đi bộ – hoạt động thể chất đơn giản và miễn phí, phù hợp với mọi lứa tuổi – mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để tối ưu hóa những lợi ích này, việc đi bộ đúng tốc độ và cường độ là vô cùng quan trọng. Tiến sĩ Gerald Jerome, một chuyên gia hàng đầu về khoa học hành vi thể dục và giáo sư tại Khoa Vận động học của Đại học Towson (Hoa Kỳ), đã chia sẻ những thông tin quý giá về cách xác định nhịp đi bộ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Để đạt được hiệu quả sức khỏe tim mạch, tiến sĩ Jerome nhấn mạnh rằng tốc độ đi bộ lý tưởng là ít nhất 3 dặm/giờ, tương đương khoảng 4,8 km/giờ. Đây là mức vận động vừa phải, rất phù hợp để cải thiện sức khỏe tim mạch mà không gây ra quá nhiều căng thẳng cho cơ thể. Nếu bạn không có thiết bị đo tốc độ, có thể kiểm tra nhịp tim hoặc khả năng nói chuyện khi đi bộ để xác định cường độ. Một phương pháp khác để ước tính nhịp tim tối đa là lấy số 220 trừ đi số tuổi của mình. Sau đó, mức nhịp tim lý tưởng cho bài tập cường độ vừa phải nên nằm trong khoảng 50-70% nhịp tim tối đa.

Để tăng cường hiệu quả của việc luyện tập, bạn có thể áp dụng một số phương pháp như thêm đoạn dốc vào hành trình đi bộ, tăng tốc độ theo từng khoảng thời gian ngắn, hoặc thay đổi lộ trình thường xuyên để thử thách cơ thể. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, tương đương với 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.

Duy trì thói quen đi bộ với cường độ phù hợp không chỉ giúp tăng nhịp tim và giảm huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính. Hơn nữa, đi bộ còn có tác dụng cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ. Vì vậy, hãy đi đủ nhanh để trái tim bạn hoạt động đúng cách. Một chút cố gắng sẽ mang lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn. Bằng cách áp dụng những khuyến nghị trên, bạn có thể tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ việc đi bộ và xây dựng một lối sống lành mạnh hơn.

Đại học Towson – nơi Tiến sĩ Gerald Jerome đang công tác, là một trong những cơ sở giáo dục hàng đầu về khoa học thể dục và thể thao. Thông tin từ các chuyên gia như Tiến sĩ Jerome cung cấp kiến thức quý giá giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cách cải thiện sức khỏe thông qua các hoạt động thể chất đơn giản như đi bộ.

Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp cải thiện thể chất, đi bộ còn có tác động tích cực đến tinh thần và tâm trạng. Mỗi thời điểm trong ngày đều có những lợi ích riêng biệt khi đi bộ.

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để đi bộ nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng và đốt cháy mỡ hiệu quả. Khi đi bộ vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất, giúp tăng cường đốt cháy calo và mỡ thừa. Bên cạnh đó, đi bộ buổi sáng cũng giúp tăng lưu lượng máu lên não, khiến bạn tỉnh táo hơn và sẵn sàng cho một ngày mới.

Nếu bạn có lịch trình bận rộn vào buổi sáng, hãy thử đi bộ vào buổi trưa hoặc chiều. Đi bộ vào thời điểm này có thể giúp giảm thời gian ngồi, cải thiện tâm trạng và cân bằng đường huyết. Việc giảm thời gian ngồi là rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng, vì nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.

Buổi tối cũng là một thời điểm tuyệt vời để đi bộ. Đi bộ vào buổi tối có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Hoạt động thể chất này cũng có thể giúp hạ huyết áp cao và điều hòa lượng đường trong máu. Để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu, bạn nên chọn đúng thời điểm đi bộ phù hợp với mục tiêu và lịch trình cá nhân của mình.

Để bắt đầu một thói quen đi bộ lành mạnh, bạn có thể bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dễ dàng đạt được. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc buổi tối. Khi bạn đã quen với thói quen này, bạn có thể tăng dần thời gian và tần suất đi bộ để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Truy cập Healthline để tìm hiểu thêm về các lợi ích của việc đi bộ.

Lựa chọn thời điểm đi bộ phù hợp cũng cần xem xét đến các yếu tố như ánh sáng, nhiệt độ và độ an toàn của môi trường xung quanh. Ví dụ, đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối có thể yêu cầu bạn phải chú ý đến ánh sáng và độ an toàn của con đường. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các biện pháp an toàn khi đi bộ tại Centers for Disease Control and Prevention.

Tóm lại, đi bộ vào các thời điểm khác nhau trong ngày mang lại những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Việc chọn đúng thời điểm đi bộ phù hợp với mục tiêu và lịch trình cá nhân là rất quan trọng để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu. Dù bạn chọn thời điểm nào, hãy nhớ rằng đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí BMJ Evidence-Based Medicine đã đưa ra bằng chứng cho thấy các hình thức vận động đơn giản như yoga, thái cực quyền, chạy bộ hay thậm chí chỉ là đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện đáng kể chứng mất ngủ.

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Các nhà nghiên cứu tại Trung Quốc đã thực hiện một phân tích tổng hợp 22 thử nghiệm lâm sàng với sự tham gia của 1.348 bệnh nhân và 13 biện pháp khác nhau nhằm cải thiện giấc ngủ.

Trong số đó, có 7 phương pháp luyện tập thể chất cụ thể được xem xét, bao gồm yoga, thái cực quyền, đi bộ hoặc chạy bộ, kết hợp thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, tập tạ riêng lẻ, thể dục nhịp điệu kết hợp trị liệu và các bài tập aerobic hỗn hợp. Kết quả cho thấy phương pháp yoga đặc biệt hiệu quả, giúp kéo dài thời gian ngủ thêm gần 2 giờ và giảm thời gian thức giấc sau khi đã ngủ xuống gần 1 giờ.

Đi bộ hoặc chạy bộ cũng được ghi nhận có tác dụng làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, trong khi thái cực quyền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà khoa học cho rằng các bài tập yoga với trọng tâm là nâng cao nhận thức cơ thể và kiểm soát nhịp thở có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm, hai yếu tố thường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Với thái cực quyền, kỹ thuật này tập trung vào việc điều hòa hơi thở và thư giãn cơ thể, đồng thời có thể giúp tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy việc đi bộ hoặc chạy bộ có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và tăng cường melatonin – loại hormone đóng vai trò điều hòa chu kỳ giấc ngủ.

Các tác giả cho biết phát hiện từ nghiên cứu này tiếp tục củng cố tiềm năng trị liệu của các hình thức vận động thể chất trong điều trị chứng mất ngủ. Với các ưu điểm như chi phí thấp, ít tác dụng phụ và dễ tiếp cận, các phương pháp như yoga, thái cực quyền, đi bộ hay chạy bộ rất phù hợp để tích hợp vào hệ thống y tế cơ sở và các chương trình chăm sóc sức khỏe cộng đồng.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số thử nghiệm trong phân tích vẫn còn hạn chế về mặt phương pháp luận. Dù vậy, nghiên cứu vẫn cung cấp bằng chứng so sánh toàn diện về hiệu quả của các hình thức vận động thể chất trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người mắc chứng mất ngủ.

Nhóm nghiên cứu cũng kêu gọi cần có thêm các thử nghiệm quy mô lớn hơn với chất lượng cao để khẳng định và mở rộng kết luận hiện tại. Ngoài các biện pháp vận động, nghiên cứu cũng xem xét những phương pháp không dùng thuốc khác như liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), châm cứu, massage và thay đổi lối sống. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng CBT hiệu quả hơn và có tác dụng lâu dài hơn thuốc trong điều trị mất ngủ.