Phương pháp đi bộ kiểu Nhật, hay còn gọi là đi bộ giãn cách cường độ (interval walking training – I.W.T), đang trở thành xu hướng trên mạng xã hội với nhiều người truyền tai nhau về lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Hình thức tập luyện này không chỉ đơn giản mà còn có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tim mạch, tinh thần và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả.
Khác với việc đi bộ đều đặn 8.000 bước mỗi ngày, phương pháp đi bộ kiểu Nhật được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn rõ rệt. Phương pháp này lần đầu được giới thiệu cách đây 20 năm trong một nghiên cứu do giáo sư Hiroshi Nose, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Trường Y Đại học Shinshu (Nhật Bản), dẫn đầu. Mục tiêu của ông là áp dụng kỹ thuật tập luyện giãn cách cho người cao tuổi để cải thiện sức khỏe và giảm chi phí y tế.
Phương pháp đi bộ kiểu Nhật là hình thức tập luyện theo phương pháp giãn cách, xen kẽ giữa những khoảng thời gian vận động mạnh và nhẹ. Người tập sẽ đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang đi chậm để nghỉ ngơi, rồi lặp lại chu kỳ này. So với các hình thức tập luyện cường độ cao khác, đi bộ kiểu Nhật dễ tiếp cận hơn, đặc biệt với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang phục hồi chấn thương.
Để bắt đầu, người tập chỉ cần một đôi giày thoải mái, nơi đi bộ an toàn và một chiếc đồng hồ bấm giờ. Người tham gia thường đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm 3 phút. Ở giai đoạn đi nhanh, bạn nên cảm thấy cơ thể hoạt động ở mức khó có thể trò chuyện bình thường. Các chuyên gia khuyến khích sải bước dài hơn khi đi nhanh để tăng cường độ tập luyện, đồng thời nên đánh tay mạnh hơn – khuỷu tay gập lại và vung đều theo mỗi bước chân – nhằm giữ tư thế đúng và hỗ trợ chuyển động.
Những người tham gia nghiên cứu thường tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 4 lần mỗi tuần. Trong quá trình nghiên cứu, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy việc có các quãng nghỉ giúp người tập duy trì mức cường độ cao lâu hơn so với việc đi liên tục.
Lợi ích sức khỏe của phương pháp đi bộ kiểu Nhật đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Trong nghiên cứu đầu tiên trên nhóm người cao tuổi, nhóm của giáo sư Nose nhận thấy người đi bộ giãn cách cải thiện rõ rệt huyết áp, sức khỏe tim mạch và độ khỏe cơ chân so với người chỉ đi bộ đều với tốc độ trung bình.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, trong vòng 10 năm, những người áp dụng phương pháp đi bộ kiểu Nhật giảm đáng kể nguy cơ suy giảm thể lực và sức bền theo tuổi tác.
Nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hãy ‘bắt đầu từ từ’, bác sĩ Senter khuyên. Khi thể lực cải thiện, bạn có thể tăng cường độ trong các khoảng đi nhanh để đạt hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, nếu đi bộ là hình thức vận động chính của bạn, hãy bổ sung thêm tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh cơ bắp, đồng thời rèn thêm khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt.
