Nội dung chính
Giữ cơ bắp không còn là chuyện khó – chỉ cần ăn đúng cách
Việc xây dựng khối lượng cơ bắp đã là một thử thách, nhưng duy trì và bảo toàn cơ bắp theo thời gian lại còn phức tạp hơn. Bài viết này sẽ cung cấp những nguyên tắc dinh dưỡng khoa học, giúp bạn ngăn ngừa mất cơ và duy trì vóc dáng săn chắc lâu dài.
1. Vì sao cơ bắp lại bị mất?
Mất cơ xảy ra khi cơ thể không nhận đủ năng lượng và protein cần thiết, buộc phải phân hủy mô cơ để duy trì các chức năng sinh lý. Các yếu tố chính bao gồm:
- Thiếu năng lượng và chất đạm trong chế độ ăn.
- Tập luyện quá mức mà không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
- Căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ gây rối loạn nội tiết.
- Quá trình lão hóa tự nhiên bắt đầu từ tuổi 30, đặc biệt khi vận động ít hoặc protein không đủ.
- Hệ tiêu hoá kém giảm khả năng hấp thu dưỡng chất.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn duy trì khối lượng cơ
Trước khi đi vào chi tiết, hãy nắm vững bốn trụ cột cốt lõi của một chế độ ăn duy trì cơ:
- Ưu tiên chất đạm hoàn chỉnh: Cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu từ nguồn động vật và thực vật.
- Kiểm soát nguồn năng lượng: Sử dụng tinh bột hấp thu chậm để tránh cơ thể dùng cơ làm nhiên liệu.
- Cung cấp vi chất phục hồi: Bổ sung khoáng chất và vitamin từ rau củ để giảm viêm và hỗ trợ miễn dịch.
- Duy trì đủ nước: Nước là môi trường quan trọng cho việc vận chuyển dưỡng chất và duy trì độ căng của tế bào cơ.
2.1 Chất đạm – Thành phần thiết yếu nhất để duy trì cơ
Hai quá trình song hành trong cơ thể là phân hủy và tổng hợp protein. Để giữ cơ, tốc độ tổng hợp cần luôn cao hơn hoặc ít nhất bằng tốc độ phân hủy.
Nguồn đạm từ động vật: Ức gà, thịt bò nạc, trứng và cá cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Nguồn đạm từ thực vật: Đậu, hạt chia, hạt lanh không chỉ cung cấp protein mà còn giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hoá.
Tần suất nạp đạm khoa học: Chia protein thành 4‑5 bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì nồng độ axit amin ổn định, tạo môi trường thuận lợi cho tổng hợp cơ.
2.2 Tinh bột và chất béo – Năng lượng dự trữ và hỗ trợ nội tiết
Việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là một sai lầm phổ biến. Tinh bột phức hợp cung cấp glycogen dự trữ trong cơ, giúp cơ thể ưu tiên dùng carbohydrate thay vì phân hủy protein.
Tinh bột phức hợp: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt cung cấp năng lượng chậm giải phóng, duy trì mức đường huyết ổn định.
Chất béo lành mạnh: Quả bơ, các loại hạt, cá béo cung cấp omega‑3, hỗ trợ cân bằng hormone testosterone – yếu tố quan trọng bảo vệ khối lượng cơ.
2.3 Vi chất phục hồi và hỗ trợ miễn dịch
Quá trình phục hồi sau mỗi buổi tập cần các vi chất sinh học để kích hoạt phản ứng tổng hợp protein và giảm viêm.
Vitamin C và kẽm: Có trong cam quýt, ớt chuông, các loại hạt, chúng thúc đẩy tổng hợp sợi đạm và chữa lành tổn thương cơ.
Axit béo không bão hòa: Omega‑3 trong cá hồi, hạt chia giảm viêm, giảm đau cơ kéo dài, giúp duy trì tần suất tập luyện đều đặn.
Hỗ trợ tiêu hoá: Sữa chua và thực phẩm lên men cung cấp lợi khuẩn, giúp hấp thu protein và các dưỡng chất khác hiệu quả hơn.
2.4 Nước – “Dầu nhớt” cho cơ bắp
Khoảng 75% khối lượng cơ bắp là nước. Thiếu nước dù một chút cũng làm giảm độ đàn hồi và sức mạnh cơ. Uống đủ nước (khoảng 2‑3 lít/ngày tùy mức độ hoạt động) giúp duy trì độ căng cơ và hỗ trợ gan thận loại bỏ chất thải chuyển hoá protein.
BS. Nguyễn Trần Bình
