Nội dung chính
Giảm mỡ bụng không chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng mà còn cần một chế độ luyện tập phù hợp. Trong khi tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ, thì các bài tập sức bền lại là chìa khóa thực sự để đốt cháy calo và giảm mỡ vùng bụng.
1. Tại sao tập sức bền lại quan trọng đối với việc giảm mỡ bụng?
Những môn thể thao như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay chèo thuyền kích hoạt một lượng lớn cơ bắp đồng thời duy trì nhịp tim ở mức trung bình‑cao trong thời gian dài. Khi năng lượng tiêu thụ vượt quá năng lượng nạp vào, cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ dự trữ, trong đó có mỡ nội tạng và mỡ bụng – hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (2022), chỉ cần 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần đã giảm tới 12% lượng mỡ bụng ở người trưởng thành. Ngoài ra, tập sức bền còn cải thiện độ nhạy insulin, giảm hormone cortisol – một trong những nguyên nhân chính gây tích mỡ vùng bụng khi căng thẳng.
2. Các môn thể thao sức bền hiệu quả nhất cho vòng eo thon gọn
Không có môn thể thao “đơn nhất” phù hợp cho mọi người; điều quan trọng là chọn môn phù hợp với thể trạng, sở thích và sức khỏe cá nhân.
2.1. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức cardio đốt calo cao nhất. Khi duy trì tốc độ vừa phải trong 20‑40 phút, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ – bao gồm cả mỡ vùng bụng – làm nguồn năng lượng. Ngoài việc giảm mỡ, chạy bộ còn nâng cao độ nhạy insulin và giảm mỡ nội tạng. Lưu ý: nên chọn giày chạy chuyên dụng và duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương khớp gối.
2.2. Bơi lội
Bơi lội tác động lên hầu hết các nhóm cơ, đồng thời giảm áp lực lên khớp nhờ môi trường nước. Một buổi bơi 30‑45 phút có thể tiêu hao 300‑500 kcal, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, bơi lội còn cải thiện chức năng tim‑phổi và giảm cortisol, rất thích hợp cho người thừa cân hoặc có vấn đề về xương khớp.
2.3. Đạp xe
Đạp xe duy trì nhịp tim ổn định trong thời gian dài, kích hoạt cơ đùi, hông và cơ trung tâm (core). Khi tập ở mức độ vừa‑nhẹ đến trung bình, cơ thể sẽ đốt khoảng 400‑600 kcal mỗi giờ, đồng thời tăng cường chuyển hóa chất béo. Đạp xe còn linh hoạt điều chỉnh cường độ, phù hợp với mọi lứa tuổi.
2.4. Chèo thuyền (Rowing)
Chèo thuyền là bài tập toàn thân, đồng thời kích hoạt cả phần trên và dưới cơ thể, bao gồm cả cơ core. Khi thực hiện ở cường độ vừa‑cao, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng lớn hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
3. Thời lượng và tần suất tập luyện lý tưởng
Nguyên tắc chung: mỗi buổi tập sức bền nên có ít nhất 10‑15 phút khởi động, sau đó duy trì hoạt động liên tục 20‑30 phút mà không gây đau khớp. Đối với người mới bắt đầu, 3‑5 buổi mỗi tuần là đủ để tạo thâm hụt calo ổn định.
Nếu thời gian eo hẹp, phương pháp HIIT (High‑Intensity Interval Training) trong 20‑30 phút có thể đốt cháy calo gấp 2‑3 lần so với cardio liên tục, đồng thời kích thích quá trình oxy hoá mỡ.
4. Kế hoạch luyện tập tổng hợp để giảm mỡ bụng tối ưu
- 3‑5 buổi cardio (sức bền) mỗi tuần: kết hợp chạy, bơi, đạp xe hoặc chèo thuyền, mỗi buổi 30‑45 phút.
- 2‑3 buổi tập sức mạnh: tập trung vào các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, chân) để duy trì và tăng khối cơ, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi.
- Chế độ ăn cân bằng: protein 1.2‑1.6 g/kg trọng lượng cơ thể, chất xơ ≥25 g/ngày, kiểm soát tổng calo (giảm 200‑500 kcal so với mức duy trì).
Áp dụng đồng thời ba yếu tố trên sẽ giúp vòng bụng thon gọn, duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện ngoại hình một cách bền vững.
